Tuyên bố lý do
- Lý do 1: Tính đến thời điểm hiện tại, mình thăm phòng Gym được tròn một năm. Thanh niên mang tiếng đi Gym nhưng thực ra hầu như mình chỉ chạy bộ và tập một số bài tập đơn giản trên máy. Mình không có bất kỳ một kế hoạch tập luyện hay theo bất cứ chế độ ăn gì. Do đó, lẽ đương nhiên là mình không có quá nhiều thay đổi trong vóc dáng. Chỉ trộm vía là giữ được cân nặng ổn định trong khoảng 46-48 kg. Và trong một năm qua, mình không hề bị ốm. Ahihi
- Lý do 2: Một năm không quá dài nhưng cũng không hề ngắn. Nó đủ để khiến mình “hơi chán” phòng cũ và những gương mặt cũ. Mình muốn có một cái gì đó mới hơn. Đây là tiền đề cho việc thay đổi phòng tập và xây dựng một kế hoạch tập luyện nghiêm túc.
- Lý do 3: Anh huấn luyện viên siêu dễ thương, siêu ngầu và siêu nhiệt tình. Nếu mình không tập luyện tử tế thì có tội lỗi quá ạ.
Vì 3 lý do củ chuối trên mình quyết định sẽ tự THÁCH THỨC bản thân 3 tháng tập Gym tử tế với lịch trình cụ thể như sau:
- Ngày bắt đầu: 26.6.2019
- Ngày kết thúc: 16.9.2019
Chỉ số hiện tại
- Cân nặng: 48 kg
- V1: 81
- V2: 68
- V3: 88
- Vòng bụng: 71,5
- Bắp tay: 22
- Đùi: 49
- Bắp chân: 34
Mục tiêu của tập luyện
- Tạo nét
- Cân nặng: 45 kg
- Giảm 2cm mỗi vòng đùi, bắp chân, eo, bụng
Kế hoạch tập luyện cụ thể
- Lịch tập: 5 – 6 ngày/tuần
- Thời gian: 1 tiếng mỗi ngày, từ 19h30 – 20h30
Ngày 1: (nhóm cơ leg1)
1. Squat (3 hiệp, 6-10 lần mỗi hiệp)
2. Leg Press (3 hiệp, 10 cái mỗi hiệp)
3. Lunge (2 vòng)
4. Leg extension machine (3-4 hiệp, 12-15 cái mỗi hiệp)
5. Hip abduction machine (4 hiệp; 15 cái trở lên – càng nhiều càng tốt)
Ngày 2: (nhóm cơ lưng)
1. Latputtdown (4 hiệp – 12 cái mỗi hiệp)
2. Row with Dumbell (3 hiệp, 10-15 cái mỗi hiệp)
3. Straight arm pulldowns (4 hiệp, 12 – 18 cái mỗi hiệp)
4. Máy tập lưng (4 hiệp, 15 cái mỗi hiệp)
5. Bài tập tay với tạ đơn
Ngày 3: ( 30p cardio + 30p bụng – linh hoạt)
Ngày 4: (nhóm cơ leg2)
1. Squat (4 set, 5-10 cái mỗi set)
2. Stiff deadlift (4 set, 8-12 cái mỗi set)
3. Leg curl machine (3 set, 10-15 cái mỗi set)
4. Round – back 45 độ hyperextension (3 set, 10 rep)
5. Hip abduction machine (4 set, 12-15 rep)
Ngày 5: Yoga
Ngày 6: (nhóm cơ trên)
1. Benchpress with dumbell (4 set, 10 rep)
2. Flys with dumbbell (2 set, 12 rep)
3. Military press dumbbells (3 set, 8-10 rep)
4. Dumbbell lateral raise (3 set, 8-20 rep)
Ngày 7: Off
Chế độ ăn
Giữ chế độ ăn bình thường kèm một số lưu ý:
- Uống 3l nước mỗi ngày
- Ăn 2 quả chuối trước và sau khi tập
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây
- Ăn trái cây thay đồ ăn vặt vào các bữa phụ
- Ăn fresh food, hạn chế tối đa thức ăn đóng hộp
- Chỉ uống nước lọc và nước trái cây
